Heel veel mensen nemen creatine zonder echt te weten hoe ze het moeten gebruiken om werkelijk rendement uit het geld te halen dat je aan dit supplement uitgeeft. De eerste fout, en die is erg veelvoorkomend, is creatine alleen te nemen op dagen dat je traint. De kern van het idee is dat creatine niet werkt als een eenmalige “pre-workout”, maar beter werkt wanneer je de creatinevoorraden in de spieren constant hoog houdt.
Waarom elke dag creatine nemen? Omdat creatine vooral werkt door verzadiging van de spieren. Als je het dagelijks inneemt, blijven de spiervoorraden hoog. Als je het alleen op dagen dat je traint neemt, kunnen de voorraden nog wel even hoog blijven, maar je houdt de eenvoudigste en meest consistente strategie om verzadiging te behouden niet aan. Daarom wordt normaal gesproken aangeraden om dagelijks 3–5 g creatine monohydraat in te nemen, ook op rustdagen, het beste bij een maaltijd om de opname te verbeteren. En onthoud dat meer dan die dosis niet beter zal werken; sterker nog, het enige wat je met een overschot kunt bereiken, is maagklachten en meer uitgaven.
De tweede fout, en die is erg gebruikelijk, is dat creatine water aantrekt naar de binnenkant van de spiercellen, waardoor zo ook de eiwitsynthese en daarmee de prestaties verbeteren. Maar als je niet genoeg drinkt, kun je de rest van de weefsels uitdrogen, en vergroot je het risico op krampen, nier- of maagproblemen. Water drinken vergemakkelijkt het voor het lichaam om dat toegenomen intracellulaire watergehalte correct te beheren.
Hoeveel water moet ik nemen met creatine? Vermenigvuldig je gewicht met 40 en je hebt de milliliters water die je per dag moet innemen. Bijvoorbeeld, als je 70 kilo weegt, is 40 x 70 = 2780 ml.
