Het SPORT LIFE-team werkt eraan om je in vorm en geïnformeerd te houden en heeft je nodig. Word Premium voor 1 € per maand door hier te klikken (eerste maand gratis) en je ondersteunt tegelijkertijd onze journalistiek, terwijl je geniet van exclusieve artikelen, advertentievrije navigatie en extra inhoud.
Jarenlang werd het behandeld als een lokale ontsteking, maar tegenwoordig wordt het beter begrepen als een fasciopathie door overbelasting, sterk gerelateerd aan de capaciteit van het voet-kuitstelsel.
De meest recente studies tonen een zeer relevante bevinding: meer dan 40 km per week hardlopen verdubbelt de kans op plantaire fasciitis meerdere keren, terwijl gematigde volumes duidelijk beschermend zijn.
Met andere woorden, het probleem ligt niet bij hardlopen op zich, maar bij het overmatig aantal kilometers zonder een goede aanpassing.
Als we dit vanuit biomechanisch oogpunt bekijken, is fasciitis eerder gerelateerd aan een verminderde capaciteit om de eversie van de enkel te controleren (de voetzoolboog zakt te veel) onder herhaalde belasting dan aan een slechte looptechniek. Dus het belangrijkste is om de controle over de landing en de voetafwikkeling onder vermoeidheid te verbeteren.
Aan de preventie van deze blessure hebben deze oefeningen de sleutel:
De plantaire fascia werkt niet los van de rest van het systeem: het vormt een functioneel continuüm met de Achillespees en de kuit. Bij Achilles-tendinopathie zijn de oefeningen gericht op het vergroten van de draagvermogen van de pees, terwijl bij plantaire fasciitis deze oefeningen worden gebruikt om de controle over de voetboog te verbeteren en de spanning op de fascia te verminderen.
Het versterken van dit systeem is de meest effectieve strategie om terugval te voorkomen.
Isometrische oefeningen voor de hiel
Excentrische hiel-oefeningen
Soleus-squat
Kuitheffen op een handdoek
Intrinsieke voetspiertraining (Foot Core): handdoek oppakken
Foot core: Tenenoptillen
Kuitheffen met bal
Progressieve sprongen
Hoe te trainen om blessures te voorkomen?
Hier heb je een voorbeeld om krachttraining en preventie te structureren:
Tips van de trainster:
Train mee met Jéssica Bonet:
*Fotos Jordi López
