Het goede nieuws is dat veel van deze ‘pit stops’ tijdens een marathon of halve marathon vermeden kunnen worden. Het spijsverteringssysteem kan ook getraind worden en, net als bij het ritme, de hydratatie of de voedingsstrategie, is het verstandig om op de racedag met het werk af te hebben.<\/p>\n
Dat gezegd hebbende: er bestaat geen formule die garandeert dat je niet hoeft te stoppen<\/strong>. De zenuwen, de hitte, de intensiteit van de inspanning of simpelweg de behoeften van ons lichaam kunnen een rol spelen. Het doel is de kansen te verkleinen en vooral fouten te vermijden die het risico op darmklachten vergroten.<\/p>\n 1. Experimenteer niet met voedsel voor de competitie<\/strong><\/p>\n De eerste regel is eenvoudig: op de racedag is het niet het moment om nieuwe voeding uit te proberen<\/strong>. In de trainingsweken kun je met verschillende ontbijtjes en maaltijden experimenteren om te ontdekken wat je het beste verdraagt voordat je gaat hardlopen. Het idee is om met een routine naar de race te komen die je al kent.<\/p>\n In de dagen ervoor, vooral als het om een marathon of een lange proef gaat, kies voor bekende voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze goed voor je voelen. Sommige mensen hebben moeite met maaltijden die erg vet, erg pittig of bijzonder vezelrijk zijn, terwijl anderen klachten kunnen krijgen na het consumeren van bepaalde zuivelproducten of voedingsmiddelen die ze niet goed tolereren.<\/p>\n Er bestaat geen universele lijst van verboden voedingsmiddelen: wat voor de ene loper werkt, kan bij een ander juist averechts uitpakken<\/strong>. Daarom is het zo handig om tijdens de trainingen een klein logboek bij te houden: wat heb je gegeten, op welk tijdstip, wat heb je gedronken en hoe reageert je maag tijdens de race.<\/p>\n 2. Let op restaurantmaaltijden<\/strong><\/p>\n Reizen om een marathon, halve marathon of bergwedstrijd te lopen maakt wel deel uit van de ervaring, maar kan ook onze routines verstoren. Uit eten gaan betekent minder controle over porties, ingredi\u00ebnten en de bereidingswijze. Een ogenschijnlijke onschuldige saus, een teveel aan vet of een te grote portie kan een probleem worden een paar uur later. Als je buiten huis meedoet, probeer dan een voeding zo veel mogelijk te handhaven die overeenkomt met wat je tijdens je lange trainingen gebruikt<\/strong>.<\/p>\n Een praktische optie is eenvoudige voedingsmiddelen in een supermarkt te kopen en zelf je maaltijd te maken. Het zal misschien niet de meest memorabele maaltijd van de reis zijn, maar dat hoeft ook niet zo te zijn. Het doel is om met een goed gevoel bij de start te staan.<\/p>\n 3. Bereid vooraf wat je gaat eten<\/strong><\/p>\n Improviseer is een van de grootste vijanden van de maag van de loper. En niet alleen om geen nieuwe schoenen of sokken aan te trekken tijdens een race. Als je naar de race moet reizen, bedenk van tevoren wat je de avond ervoor gaat eten en wat je \u2019s ochtends zult ontbijten. Als je met de auto reist, kun je zelfs de voedingsmiddelen meenemen waarvan je weet dat ze werken. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: een eenvoudige maaltijd op basis van koolhydraten en een gematigde hoeveelheid eiwit kan voldoende zijn, mits het iets is wat je eerder hebt geprobeerd.<\/p>\n En onthoud dat je niet precies hetzelfde hoeft te eten als een andere hardloper<\/strong>. Je maat kan havermout en fruit eten en zich prima voelen, terwijl die combinatie bij jou een plotseling toiletbezoek kan veroorzaken.<\/p>\n 4. Gun je ontbijt de tijd om zijn werk te doen<\/strong><\/p>\n Een van de meest voorkomende fouten is te dicht bij de start te ontbijten. Voor veel lopers stelt het ontbijt ongeveer drie uur voor de race te nemen<\/strong> je in staat voldoende tijd te hebben om te verteren en vooral om v\u00f3\u00f3r de start naar het toilet te gaan. Het betekent niet dat drie uur een vaste norm is voor iedereen. Je moet het tijdschema afstemmen op wat je tijdens de trainingen hebt vastgesteld. Het belangrijkste is om niet bij de start aan te komen nadat je een grote maaltijd hebt gegeten slechts enkele minuten daarvoor.<\/p>\n En als je tot degenen behoort die \u2019s ochtends koffie drinken om de darmen op gang te brengen, begin deze gewoonte dan niet nieuw op de racedag. Als je weet dat het werkt, integreer het dan in je normale routine en geef jezelf voldoende speling voordat je begint.<\/p>\n 5. Train ook het spijsverteringssysteem<\/strong><\/p>\n Wanneer we spreken over training voor een race denken we meestal aan benen, hart en longen. Maar het spijsverteringssysteem moet zich ook wennen aan de inspanning<\/strong>. Tijdens lange duurlopen oefen je precies de voedings- en hydratatiestrategie die je tijdens de competitie wilt gebruiken. Probeer gels, isotone dranken, repen of elk ander product dat je gaat meenemen. Dit is vooral belangrijk bij marathons, ultras en andere langdurige proeven.<\/p>\n Als iets je op 25 kilometer van een training al buikpijn geeft, kun je het beter daar ontdekken dan tijdens de race waarvoor je maanden hebt getraind.<\/p>\n 6. Drink regelmatig, niet in \u00e9\u00e9n keer<\/strong><\/p>\n Hydratatie is essentieel, maar te veel drinken in \u00e9\u00e9n keer kan een probleem worden<\/strong>. In plaats van wachten tot je veel dorst hebt en daarna een grote hoeveelheid vocht nemen, probeer de inname geregeld te verdelen volgens je behoeften en de omstandigheden van de race. Te veel drinken kan het door de maag gevoelde beweginggevoel vergroten en onder bepaalde omstandigheden darmklachten bevorderen.<\/p>\n De juiste strategie hangt af van factoren zoals de duur van de proef, de warmte, de intensiteit en jouw eigen zweten. Ook hier geldt: oefen dit tijdens de trainingen.<\/p>\n 7. Neem je eigen voedingsstrategie mee<\/strong><\/p>\n De bevoorradingsposten zijn onmisbaar, maar als je een gevoelige maag hebt kun je beter precies weten wat je gaat consumeren. Wanneer het mogelijk is, neem je de producten mee die je tijdens de trainingen hebt geprobeerd<\/strong>. Zo verklein je de onzekerheid over hoe je lichaam zal reageren.<\/p>\n Dit betekent niet dat je automatisch alles wat de organisatie aanbiedt moet afwijzen. Als je tijdens de race zonder brandstof komt te zitten, kan eten of drinken veel belangrijker zijn dan koste wat het kost een perfecte strategie. De sleutel is planning: bereken wat je nodig hebt en neem een kleine veiligheidsmarge mee.<\/p>\n 8. De gouden regel: niets nieuws op de wedstrijddag<\/strong><\/p>\n Nieuwe schoenen, nieuwe gels, nieuw ontbijt, nieuwe drank… een slechte combinatie. Op de wedstrijddag moet het moment zijn om een plan uit te voeren dat je al hebt getest<\/strong>, niet om te experimenteren. De regel geldt zowel voor voeding als voor materiaal. Hoe minder onbekende variabelen er zijn, hoe minder kans op verrassingen.<\/p>\n 9. Ook stress kan de darmen raken<\/strong><\/p>\n Het draait niet alleen om wat je eet. De spanning voorafgaand aan een wedstrijd kan een zeer re\u00ebel effect hebben op het spijsverteringssysteem. Het is heel gebruikelijk om vlak voor een belangrijke race vaker naar het toilet te moeten. De verklaring is logisch: de darmen en het zenuwstelsel staan nauw met elkaar in verbinding. Wanneer we gestrest zijn, kan ons lichaam de darmactiviteit be\u00efnvloeden. Daarom maakt het verminderen van stress ook deel uit van de strategie om darmproblemen te voorkomen<\/strong>.<\/p>\n Om de stress van het deelnemen te verminderen, is het eerste stap: met voldoende marge bij de start arriveren. Het is geen goed idee om aan te komen in een onbekende stad, het hotel te zoeken, het startnummer op te halen en vervolgens de volgende dag te gaan rennen zonder ruimte voor onvoorziene gebeurtenissen.<\/p>\n Een ander punt dat helpt is het bestuderen van de route. Het kennen van het parcours vermindert de onzekerheid. Kijk waar de bevoorradingsposten zijn, waar de toiletten zich bevinden en hoe het parcours eruitziet. Als je tijdens de race merkt dat je moet stoppen, weet dat er een toilet op enkele honderden meters afstand is kan paniek voorkomen.<\/p>\n Bereid alles \u2019s avonds van tevoren voor. Een basistip. Startnummer, schoenen, kleding, voeding, hydratatie, documentatie, vervoer… en de onmisbare spullen. Alles klaarleggen voordat je gaat slapen voorkomt ochtendhaast en ruimt mentale ruimte op voor wat echt belangrijk is: hardlopen.<\/p>\n 10. Respecteer je gebruikelijke routine<\/strong><\/p>\n Als je normaal direct na het opstaan naar het toilet gaat, probeer die routine op de racedag te behouden. Je lichaam werkt volgens vaste tijden en gewoontes. Een plotselinge verandering kan ervoor zorgen dat de darm zich anders gedraagt.<\/p>\n Daarom is het handig om de wedstrijdroutine te oefenen tijdens lange trainingen<\/strong>: op ongeveer hetzelfde tijdstip opstaan, ontbijten, koffie nemen als je dat gewoon bent, naar het toilet gaan, opwarmen en beginnen met hardlopen. Hoe vertrouwder de ochtend van de race is, hoe minder verrassingen je zult hebben.<\/p>\n 11. Word geen obsessie van het vermijden van het toilet<\/strong><\/p>\n Er is nog een laatste belangrijke kwestie: moeten stoppen betekent niet dat je iets fout hebt gedaan<\/strong>. Zelfs met perfecte planning kan er een aandrang optreden. De hitte, de stress, de intensiteit, een maaltijd die je normaal verdraagt of gewoon de omstandigheden van de dag kunnen de zaken doen veranderen. Daarom is het handig om te weten waar de toiletten langs het parcours zijn, maar de strategie mag niet tot obsessie worden.<\/p>\n In feite kan proberen een dringende behoefte te lang uit te stellen de ervaring aanzienlijk onaangenaam maken. Als je moet stoppen, stop dan. Een kort toiletbezoek heeft de voorkeur boven rennen met pijn of ongemak.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Het goede nieuws is dat veel van deze ‘pit stops’ tijdens een marathon of halve marathon vermeden kunnen worden. Het spijsverteringssysteem kan ook getraind worden en, net als bij het ritme, de hydratatie of de voedingsstrategie, is het verstandig om op de racedag met het werk af te hebben. Dat gezegd hebbende: er bestaat geen … Lees verder<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":569,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[734,74,736,107,142,738,341,739,500,737,735,733,509],"class_list":["post-568","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-niet-gecategoriseerd","tag-aandrang","tag-een","tag-gaan","tag-het","tag-naar","tag-onderbrekingen","tag-race","tag-rennen","tag-tijdens","tag-tips","tag-toilet","tag-voorkom","tag-zonder"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/568","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=568"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/568\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":570,"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/568\/revisions\/570"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/media\/569"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=568"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=568"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/apeldoorn2025.nl\/trends\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=568"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}De sleutels om met een maag die geen oorlog wil voeren naar de start te gaan<\/h4>\n